21 super potrvin

Postup

1. 1

   Správny výber obsahuje potraviny, bohaté na antioxidanty, vlákninu, zdravé tuky, bielkoviny a pomaly sa spaľujúce sacharidy, chudobné na rôzne chemikálie, prázdne kalórie, cukor a nezdravé tuky. Grécky jogurt (kliknite pre recept) – Táto potravina je plná zdravých probiotických kultúr, potrebných bielkovín a kalcia, ktoré pomáha spaľovať tuk . Vyhýbajte sa dochuteným jogurtom, pretože obsahujú zbytočný cukor. 225g nízkotučného jogurtu obsahuje: cca 150kcal, 20g bielkovín, 6g sacharidov, 3g nasýtených tukov, 0g vlákniny. Fazuľa – Telu dodáva veľkú dávku vlákniny, kyseliny listovej, železa, horčíka, zinku a zdravú dávku rastlinných bielkovín. Primiešajte si túto obľúbenú strukovinu do šalátov, chilli a polievky. 250g fazule obsahuje: 286 kcal, 12g bielkovín, 54g sacharidov, 3g tuku, 0g nasýtených tukov, 10g vlákniny. Čučoriedky – Obsahujú silný antioxidant , ktorý pomáha redukovať tuk na bruchu a chráni mozog pred oxidatívnym poškodením. Čučoriedky jedzte, kedykoľvek je to možné. 150g čučoriedok obsahuje: 84kcal, 1g bielkovín, 21g sacharidov, 0g tuku, 0g nasýtených tukov, 4g vlákniny. Brokolica – Táto zelenina je plná tuk porážajúcich balastných látok, kyseliny listovej, vitamínov C a K. Brokolica obsahuje aj antioxidant sulforafan, účinný v boji s rakovinou. Dokáže redukovať vysoké hodnoty estrogénu v tele a tým zabráni ukladaniu tuku v tele. 90g brokolice obsahuje: 31kcal, 3g bielkovín, 6g sacharidov, 0g tuku, 0g nasýtených tukov, 2g vlákniny. Losos – Losos v konzerve je nielen vždy poruke a rýchlo použiteľný, ale je aj lepším zdrojom bielkovín, vápnika, omega – 3mastných kyselín a vitamínu D ako obľubený tuniak. 115g konzervovaného ružového lososa obsahuje: 152kcal, 24g bielkovín, 0g sacharidov, 4g tuku, 1g nasýtených tukov, 0g vlákniny. Hydina – Vysokokvalitné bielkoviny z mnohostranného používateľného hydinového mäsa stoja vysoko v zozname kvalitných potravín – po boku hovädzieho mäsa a rýb, pretože pomáhajú pri regenerácií svalových vlákien a podporujú rast svalov. Mäso z hydiny obsahuje ako bonus množstvo niacínu, ktorý je potrebný na premenu sacharidov, tuku a bielkovín na potrebnú energiu. 175g kuracích pŕs obsahuje: 186 kcal, 36g bielkovín, 0g sacharidov, 2g tuku, 1g nasýtených tukov, 0g vlákniny. Tmavá čokoláda – Tmavá čokoláda vďaka vysokému obsahu polyfenolov redukuje riziko vzniku srdcových ochorení a infarktu, ale je aj chutnou maškrtou. Čokoláda je bohatá na obsah kalórií, obmedzte sa preto na konzumáciu maximálne 60g denne. Vyberte si čokoládu s obsahom najmenej 60% kakaa, ktorá obsahuje viac polyfenolov a menej cukru. 30g tmavej čokolády obsahuje: 162 kcal, 2g bielkovín, 15g sacharidov, 11g tuku, 6g nasýtených tukov, 2g vlákniny. Vajcia – Predstavte si vajce – žĺtok a všetko ostatné, čo potrebuje zdravo sa stravujúci milovník železa: vitamíny A, B12, a D, selén, ľahko stráviteľné bielkoviny. Bonusom je málo kalórií. Bielkovina vo vajci dokáže redukovať krvný tlak a chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Odporúčané je konzumovať vajcia predovšetkým ráno, pretože vedia rýchlo nasýtiť a zabránia tak neskoršiemu prejedaniu sa. 1 veľké vajce obsahuje: 71 kcal, 6g bielkovín, 0g sacharidov, 5g tuku, 2g nasýtených bielkovín, 0g vlákniny. Hovädzie mäso – Táto potravina je známa veľkým množstvom kvalitných bielkovín. 175g steak obsahuje: 258 kcal, 36g bielkovín, 0g sacharidov, 12g tuku, 6g nasýtených tukov, 0g vlákniny Quinoa – Toto vysoko hodnotné jedlo obsahuje svaly budujúce esenciálne aminokyseliny, množstvo vlákniny, železa a horčíka, minerálu, ktorý ľudia zvyknú konzumovať v nedostatočnom množstve a ktorý kontroluje hodnoty krvného cukru. 175g obsahuje: 222 kcal, 8g bielkovín, 39g sacharidov, 4g tuku, 0g nasýtených tukov, 5g vlákniny. Krevety – Mäso s týchto kôrovcov má vysoký obsah bielkovín. Okrem toho je excelentným zdrojom selénu a v menšom množstve obsahuje aj v ľudskom tele často nedostatkový vitamín D. Je dobré mať v mrazničke balíček zmrazených kreviet, ktoré si rýchlo pripravíte s cestovinami alebo šalátom. 16 veľkých kreviet obsahuje: 120 kcal, 24g bielkovín, 0g sacharidov, 1g tuku, 0g nasýtených tukov, 0g vlákniny. Srvátková bielkovina – Srvátkový nápoj je vhodnou súčasťou redukčného režimu. Pri nízkej energetickej hodnote poskytuje dôležité živiny v dostatočne vysokom množstve tak, aby vám pri chudnutí nič nechýbalo. Bielkovinové peptidy v srvátke stimulujú krvný tok, čo vedie k lepšiemu zásobovaniu svalov živinami a pozitívne vplýva na srdce. Kúpte si kvalitný srvátkový nápoj v prášku v našom online obchode. Červená paprika – Vo svete zeleniny patrí červená paprika k plodom najbohatším na obsah vitamínu C. Ten podporuje tvorbu karnitínu, dôležitého pre tukovú oxidáciu. Okrem toho paprika obsahuje lykopén, antioxidant, chrániaci mužov pred rakovinou prostaty. 150g červenej papriky obsahuje: 46 kcal, 1g bielkovín, 9g sacharidov, 0g tuku, 0g nasýtených tukov, 3g vlákniny. Tvaroh – Tvaroh obsahuje kazeín, ktorý je pomaly stráviteľný a svaly plynulo zásobuje aminokyselinami. To robí s tvarohu ideálne večerné jedlo, pretože v noci minimalizuje svalový katabolizmus. Ďalšou prednosťou tvarohu je vysoký obsah vápnika. Tvaroh je pomerne kalorický uprednostňujeme nízkotučné produkty. 225g tvarohu obsahuje: 163 kcal, 28g bielkovín, 6g sacharidov, 2g tuku, 1g nasýtených tukov, 0g vlákniny. Zemiaky – Napriek všetkým poverám biele zemiaky nie sú iba potravinou, z ktorej priberiete. Sú ideálnym jedlom po tréningu na zvýšenie hodnôt anabolického hormónu inzulínu, čo prináša do svalov aminokyseliny, uhľohydráty a keratín. Doplní sa tým energetická zásoba a stimulujú sa svalová regenerácia a rast. Hľuzy obsahujú aj tuk spaľujúcu vlákninu, draslík regulujúci krvný tlak, železo na energiu a vitamín C, ktorý napomáha regenerácie svalov. 1 veľký zemiak obsahuje: 278 kcal, 7g bielkovín, 63g sacharidov, 0g tuku, 0g nasýtených tukov, 7g vlákniny. Ovsené vločky – Táto pomaly stráviteľné ranné jedlo podporuje spaľovanie tukov v priebehu tréningu a zabraňuje atakom hladu. Okrem toho ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá má pod kontrolou hladinu krvného cukru a cholesterolu. 75g suchých ovsených vločiek obsahuje: 154 kcal, 6g bielkovín, 28g sacharidov, 3g tuku, 1g nasýtených tukov, 4g vlákniny. Klíčkový chlieb – Vyrobený z naklíčenej pšenice a z obilných pliev obsahuje viac bielkovín ako ktorýkoľvek iný. Každý krajec má nižší glykemický index ako iný druh chleba. To redukuje možnosť ukladaniu tuku a súčasne nepretržite dodáva telu potrebnú energiu. 2 krajce klíčkového chleba obsahuje: 160 kcal, 10g bielkovín, 28g sacharidov, 1g tuku, 0g nasýtených tukov, 6g vlákniny. Špenát – Táto zelená listová zelenina obsahuje beta-ecdysteron – fytochemikáliu s anabolickými vlastnosťami. Špenát je plný imunitu zvyšujúcich vitamínov A a K, ktoré súčasne posilňujú kosti. 60g surového špenátu obsahuje: 14 kcal, 2g bielkovín, 2g sacharidov, 0g tuku, 0g nasýtených tukov, 2g vlákniny. Jablká – Quercetín, silný antioxidant obsiahnutý v jablkách, má protizápalové účinky, ktoré môžu zlepšiť zdravie a tým aj tréningovú vytrvalosť. Vedci preto odporúčajú jablká každému tvrdo trénujúcemu športovcovi. Jablká posilňujú imunitný systém a tým chránia pred prechladnutím. 1 stredne veľké jablko obsahuje: 95 kcal, 0g bielkovín, 25g sacharidov, 0g tuku, 0g nasýtených tukov, 4g vlákniny. Extra panenský olivový olej – Olivový olej je bohatý na jednoduché nenasýtené tuky, ktoré sú zdravé pre srdce, rovnako ako oleocanthal, polyfenolová zložka, fungujúca ako prirodzená brzda zápalov. Pomáha upokojiť svaly, zmliaždené pri tréningu v posilovni. Niektorí vedci sú presvedčení o tom, že zohrievanie tohto oleja redukuje účinky oleocanthalu. Používajte ho teda predovšetkým studený na šaláty a zemiaky. 1 polievková lyžica obsahuje: 119 kcal, 0g bielkovín, 0g sacharidov, 14g tuku, 2g nasýtených tukov, 0g vlákniny. Vlašské orechy – Vlašské orechy obsahujú viac tuk spaľujúcich omega-3 mastných kyselín ako ktorýkoľvek iný druh orechov. Vedci tiež tvrdia, že strava, bohatá na obsah vlašských orechov, redukuje hladinu cholesterolu v krvi. Ak chcete vlašské orechy dlho skladovať, ošúpte ich a zamrazte. 30g vlašských orechov obsahuje: 185 kcal, 4g bielkovín, 4g sacharidov, 18g tuku, 2g nasýtených tukov, 2g vlákniny.